In voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen. Ons voedsel is nog nooit zo veilig geweest, maar honderd procent veilig voedsel bestaat niet. Het kan zijn dat producten van nature schadelijke stoffen bevatten of producten kunnen ermee ‘besmet’ raken. Een belangrijke taak van de producent is om te zorgen dat voedsel zo veilig mogelijk is. Is het voedsel eenmaal in handen van de consument, dan is deze zelf verantwoordelijk voor de veiligheid. Waar kan op worden gelet?

Hygiëne

Hygiëne is een belangrijke voorwaarde voor veilig eten. Met een aantal eenvoudige maatregelen zijn thuis de meeste gevallen van besmetting en ziekte te voorkomen. Daarbij is het belangrijk te handelen volgens de instructie op het etiket.

Eten kopen en bewaren

Vanaf het moment dat een gewas wordt geoogst of een product de fabriek verlaat, bederft het. Maar hoe snel het bederft, hangt af van allerlei factoren en omstandigheden. Koop onbeschadigde producten en berg ze meteen op de juiste plek op. Eet bederfelijke levensmiddelen op voordat de ‘te gebruiken tot’-datum is verstreken. Denk eraan dat de houdbaarheidsdatum alleen geldt voor ongeopende verpakkingen. Houd de koelkast koel: de temperatuur moet hooguit 7 graden Celsius zijn. En zet bederfelijke producten zoals een pak melk meteen na gebruik terug in de koelkast. Wanneer producten zoals melk een uur buiten de koeling staan, zijn ze één dag minder houdbaar. Vervoer gekoelde producten in een koeltas.

Nitraatrijke groenten

Eet volop groente, maar kies niet vaker dan twee keer per week nitraatrijke groenten. Te veel nitraat kan nadelig zijn voor de gezondheid. Nitraatrijke groenten zijn andijvie, rode bieten, snijbiet, bleekselderij, Chinese kool, koolrabi, paksoi, postelein, raapstelen, waterkers, alle soorten sla, spinazie, spitskool en venkel. Ook is het onverstandig om nitraatrijke groente samen met vis, schaal- of schelpdieren te eten.

Natuurlijke gifstoffen en variatie

In de meeste plantaardige producten zitten van nature kleine hoeveelheden natuurlijke gifstoffen. Beperkte hoeveelheden van deze stoffen zijn niet schadelijk voor de gezondheid. Gevarieerd eten maakt de kans op te veel natuurlijke gifstoffen nog kleiner.

Salmonella en campylobacter

Salmonella en campylobacter zijn darmbacteriën die via besmet voedsel jaarlijks tienduizenden ziektegevallen veroorzaken. Het risico van besmetting wordt kleiner door voedsel zorgvuldig en hygiënisch te behandelen en kruisbesmetting te voorkomen. Ook is het belangrijk (gerechten met) pluimveevlees, varkensvlees en eieren goed gaar te maken.

Voor kwetsbare groepen zoals kinderen tot vijf jaar, ouderen, zieken en zwangere vrouwen is het belangrijk om (gerechten met) eieren goed gaar te maken en eieren hard te koken. Het eiwit en de eierdooier moeten gestold zijn.

Voedselkwaliteit

Elk levensmiddel heeft een voorgeschiedenis. Soms is het de halve wereld overgevlogen, is er een dier voor geslacht of is er juist voor duurzame en diervriendelijke productie gekozen. Veel informatie is te halen uit het etiket. Meer informatie over de productiewijze en herkomst maakt bewustere keuzes mogelijk.

Groente, fruit en brood bevatten veel vezels en leveren in verhouding veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Een gezonde voeding bevat veel vezelrijke voedingsmiddelen. Ze geven een voldaan gevoel na elke maaltijd. Daardoor verminderen ze de trek in calorierijke hapjes tussen de maaltijden door. Zo helpen ze het gewicht gezond te houden.

Twee ons groente en twee keer fruit per dag is de richtlijn, maar méér mag ook! Veel mensen denken dat ze genoeg groente, fruit en brood eten. Maar voor de meeste Nederlanders geldt dat ze de hoeveelheden groente en fruit best mogen verdubbelen. Voor de meeste mensen is het verder goed om per dag één tot twee sneetjes brood extra te eten.

Groente en fruit zijn belangrijke bronnen van vitamines, zoals vitamine C en B11 (foliumzuur), vezels, mineralen en bioactieve stoffen. Veel groente en fruit eten verlaagt het risico op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Elke groente- of fruitsoort heeft een andere samenstelling. Om zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen, wordt dan ook aangeraden om te variëren.

In brood zitten veel koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen. Bovendien is brood een belangrijke bron van jodium. Er zijn veel soorten brood, zoals roggebrood, krentenbrood, mueslibrood, stokbrood en pistolets. Er zijn dus genoeg mogelijkheden om op elk moment van de dag brood te eten. Kies vooral voor de volkoren soorten, zoals volkorenbrood en roggebrood. Neem bij de warme maaltijd ruime porties aardappelen, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta of peulvruchten. Brood erbij is ook prima.

Kies producten met zo weinig mogelijk verzadigd vet en als het kan zo veel mogelijk onverzadigd vet. Verzadigd vet kan het cholesterolgehalte in het bloed laten stijgen en vergroot daarmee de kans op hart- en vaatziekten. Ook transvet, dat verborgen kan zijn in veel koek, gebak en snacks, heeft deze negatieve eigenschap. Onverzadigde vetten hebben juist de tegenovergestelde werking: ze verlagen het cholesterolgehalte van het bloed.

Veel voedingsmiddelen bevatten vet zonder dat dat meteen zichtbaar is:

• vet vlees
• vette vleeswaren
• volle melk
• volvette kaas
• gebak
• koekjes
• chocolade
• snacks
• zoutjes
• harde margarine
• hard frituurvet

Kies liever:

• magere varianten van melk(producten)
• magere varianten van vlees(waren)
• halvarine
• vloeibaar bak- en braadvet olie

Visvetzuren

Vis neemt een speciale plaats in vanwege de visvetzuren. Deze hebben een gunstige invloed op het hartritme en beschermen daardoor tegen hart- en vaatziekten. Eet daarom twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette vis.

Om een gezond gewicht te behouden, is het belangrijk om gezond en niet te veel te eten en veel te bewegen. Varieer met de voeding en wees voorzichtig met producten met veel vet, suiker en alcohol. Beweeg zoveel mogelijk, ten minste 30 minuten per dag.

Een goed dagmenu bestaat uit 3 hoofdmaaltijden en niet meer dan 3 à 4 keer iets tussendoor. Sla geen ontbijt, lunch of warme maaltijd over. Zo is de kans kleiner dat er calorierijke snacks tussendoor worden gegeten.

Van groente, fruit en brood kun je veel eten. Dit zijn vezelrijke voedingsmiddelen die in verhouding tot hun volume en gewicht weinig calorieën en veel voedingsstoffen leveren. Zoete en hartige snacks en frisdrank zorgen voor veel extra calorieën waardoor ze snel dik maken. Neem ze niet te vaak en gebruik kleine hoeveelheden.

Voor een gezond gewicht moet er een evenwicht zijn tussen de hoeveelheid energie die de voeding levert en de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt. De zogeheten energiebalans is dan in evenwicht.

Wordt er meer energie uit de voeding gehaald dan het lichaam nodig heeft, dan is er risico op overgewicht. Een te hoog gewicht vergroot de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker en gewrichtsklachten. De meeste volwassen mannen tussen de 20 en 50 jaar in Nederland hebben genoeg aan 2500 calorieën per dag. Voor de meeste vrouwen tussen de 20 en 50 jaar zijn dat 2000 calorieën.

Zuinig met zout

Ieder mens heeft (natrium uit) zout nodig, bijvoorbeeld om de hoeveelheid vocht in het lichaam te regelen. In vrijwel alle voedingsmiddelen komt zout voor, van nature of toegevoegd. De hoeveelheid zout die van nature in voedsel zit, is normaal gesproken voldoende. Meer is dus niet nodig. Toch eten we al snel te veel zout: we voegen zout aan eten toe om het op smaak te brengen. Ook eten we veel producten met ‘verborgen’ zout, dat zijn producten waaraan extra zout is toegevoegd. Door te zout te eten wordt het risico op een hoge bloeddruk groter.

Kies producten met zo weinig mogelijk ‘verborgen’, toegevoegd zout:

• Producten uit de categorie ‘bij voorkeur’ bevatten doorgaans minder zout. Zo zijn voorkeurkaas en voorkeurvleeswaren minder zout dan andere soorten.
• Extra’s en dan vooral de hartige extra’s kunnen erg zout zijn, zoals chips en zoutjes (!). Minder zoute extra’s zijn pelpinda’s, studentenhaver en ongezouten noten.
• Kant-en-klaarmaaltijden kunnen ook zout zijn. Hierbij helpt het om het etiket goed te bekijken en verschillende maaltijden onderling te vergelijken. Helaas is dit niet gemakkelijk omdat vaak alleen het natriumgehalte per 100 gram erop staat. Zo reken je dit om naar zout:

1 gram natrium = 2,5 gram zout (= natriumchloride)

Stel: je kiest een kant-en-klare pizza van 500 gram. Op het etiket staat dat in de pizza 0,5 gram natrium per 100 gram zit. In je pizza zit dus al ruim 6 gram zout!

• Voeg weinig zout toe aan het eten. Breng eten op smaak met andere smaakmakers, zoals verse kruiden en knoflook. Pas op met zoute smaakmakers als bouillonblokjes, maggi, ketjap, worcestersaus, mosterd en sambal.
• Als je toch zout gebruikt, kies dan in ieder geval zout met jodium. Jodium is nodig voor de werking van de schildklier. Er zijn ook soorten zout te koop die minder natrium bevatten.

Van elke dag iets anders eten geniet je extra. Bovendien is variatie gezond, omdat zo alle voedingsstoffen worden geleverd die het lichaam nodig heeft. Naast water zijn dat koolhydraten, eiwitten, vetten, voedingsvezels, vitamines en mineralen. De ene dag mag het wat meer van het ene zijn en de andere dag wat meer van het andere. Zolang het eten gemiddeld over een periode van 1 à 2 weken maar voldoende van alle voedingsstoffen levert.

Dagelijks eten uit alle 5 vakken van de Schijf van Vijf

Gevarieerd eten betekent dagelijks kiezen uit alle 5 vakken van de Schijf van Vijf. Er is niet één voedingsmiddel dat alle nodige voedingsstoffen bevat. Altijd zijn voedingsmiddelen uit alle 5 vakken nodig om alle voedingsstoffen binnen te krijgen.

• Vak 1: Groente en fruit
  Belangrijk vanwege vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur, mineralen zoals kalium, vezels en bioactieve stoffen
• Vak 2: Brood, (ontbijt)granen, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
  Belangrijk vanwege koolhydraten, eiwit, vezels, B-vitamines en mineralen, zoals ijzer
• Vak 3: Zuivel, vlees (waren), vis, ei en vleesvervangers
  Belangrijk vanwege eiwit, mineralen zoals calcium en ijzer, B-vitamines en visvetzuren
• Vak 4: Vetten en olie
  Belangrijk vanwege: vitamine A, D en E en essentiële vetzuren
• Vak 5: Dranken
  Belangrijk vanwege: water

Variatie binnen de vijf vakken

Daarnaast kan extra afwisseling worden aangebracht door ook binnen de vakken te variëren. Dit geldt vooral voor groente en fruit. Het is dus belangrijk om met groente en fruit voldoende af te wisselen. Wissel ook af bij de vlees(waren), vis ei en vleesvervangers. Kies daarbij twee keer per week vis, waarvan ten minste één keer vette vis. En denk ook eens aan vleesvervangers, zoals Valess, soja, tempé, Tivall en GoodBite.

Risicospreiding

Variëren is ook verstandig om het risico op relatief grote hoeveelheden ongewenste stoffen te verkleinen. Voedingsmiddelen bevatten soms ongezonde stoffen, zoals dioxines, pcb’s en nitraat. Door niet te veel van één product te eten, vermindert het – op zichzelf al kleine – risico om meer van een stof binnen te krijgen dan gezond is.

bron: Voedingscentrum.nl

De 5 regels geven aan waar gezonde voeding om draait. Dit zijn de belangrijkste aandachtspunten.

1. Eet gevarieerd

Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate heeft. Wie gevarieerd eet, krijgt alle stoffen binnen die nodig zijn. Bovendien wordt het risico op het binnenkrijgen van eventueel aanwezige ongezonde stoffen gespreid.

2. Niet te veel en beweeg

Om op een gezond gewicht te blijven, is het belangrijk gevarieerd en gezond te eten met niet te veel calorieën en veel te bewegen. Een gezond lichaamsgewicht verkleint de kans op chronische ziekten. Iemand met een te hoog gewicht heeft meer kans op hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Niet te veel eten betekent ook zuinig zijn met zout en matig met alcohol.

3. Minder verzadigd vet

Door het gebruik van verzadigd vet te beperken wordt de kans op hart- en vaatziekten kleiner. Vet is wel nodig als bron van onverzadigde vetzuren, vitamine A, D en E en energie. Kies daarom voor grotendeels onverzadigde vetten, zoals halvarine, plantaardige oliën en vloeibaar bak- en braadvet. Het eten van twee keer vis per week (waarvan ten minste één keer per week vette vis) is van belang vanwege de gezonde visvetzuren.

4. Veel groente, fruit en brood

Een gezonde voeding bevat ruime porties groente, fruit en brood. Groente, fruit en brood zijn vezelrijke voedingsmiddelen die in verhouding tot hun volume en gewicht weinig calorieën en veel voedingsstoffen leveren. Er wordt dus niet snel te veel van gegeten. Dit is belangrijk voor mensen die letten op hun gewicht. Bovendien verlaagt een ruime consumptie van groente en fruit het risico op chronische ziekten.

5. Veilig

In voedsel kunnen ongezonde stoffen en bacteriën voorkomen. Ons voedsel is nog nooit zo veilig geweest, maar honderd procent veilig voedsel bestaat niet. Thuis zijn consumenten zelf verantwoordelijk voor de veiligheid. Met het nemen van een aantal eenvoudige maatregelen kan besmetting en ziekte, bijvoorbeeld het risico van een voedselinfectie of -vergiftiging, worden verkleind of voorkomen.

bron: Voedingscentrum.nl